Дефицитът на калории не е достатъчно за отслабване, защо трябва да постигнете ежедневните си макро цели

недостиг на калории се случва, когато консумирате по -малко калории, в сравнение с тялото ви изгаря за един ден. Това е основата на отслабването, в случай че сте в недостиг, тялото ви е насила да употребява съхранени мазнини за сила. Въпреки че дефицитът на калории е нужен за намаляване, това не постоянно е задоволително за ефикасни или устойчиви резултати. Ако ястията ви нямат вярно хранене или верния баланс на макронутриентите (макроси), може да загубите мускули, да се почувствате изтощени или да ударите плато. Това е мястото, където проучването на вашите макроси, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини става значимо.

Разбирането на макросите ви оказва помощ да се подсигурява, че до момента в който отслабвате, вие също запазвате мускулите, оставате цялостни и поддържате метаболизма си. Прочетете, до момента в който се потопим надълбоко в това, което са макроси, по какъв начин да изчислите ежедневните си цели на макросите и по какъв начин това може да помогне при намаляване.

Какво съставляват макросите? Протеин

Той оказва помощ за построяването и възобновяване на мускулите, ензимите и тъканите. Това е от решаващо значение за опазване на мускулната маса, до момента в който недостиг на калории. Като яйца, пиле, леща, панел, риба, тофу и други

2. Въглехидрати

Основният източник на сила на тялото ви. Въглехидратите подхранват мозъка, тренировката и ежедневното придвижване. Източниците включват ориз, овес, роти, плодове, зеленчуци, фасул.

3. Мазнини

тя поддържа производството на хормони, здравето на мозъка и абсорбцията на витамини. Здравите мазнини също ви поддържат цялостни. Храни като ядки, семена, топлено масло, авокадо, зехтин и други Засилете здравословния банкет на мазнини.

Всеки макрос има друга стойност на калории:

протеин = 4 калории/грам

въглехидрати = 4 калории/грам

мазнини = 9 Калории/Грам

Балансирането на това ви оказва помощ да ядете по -умно, не по -малко.

Как да изчислите личната си дневна цел на макросите?

За да намерите ежедневните си макро цели, следвайте тези съществени стъпки:

calculate tdee (общо ежедневно). Използвайте онлайн калкулатор, с цел да прецените какъв брой калории изгаряте дневно въз основа на вашата възраст, тегло, височина, равнище на интензивност. След това можете да намерите различен уеб страница, който може да ви помогне да изчислите макросите си въз основа на тези параметри дружно с вашата фитнес цел. Тъй като приемът ви на макроси варира доста според от това дали желаете да отслабнете, наддавате на мускули и други Често срещана насочна точка за тегло е 40% протеин, 30% въглехидрати, 30% мазнини или 35% въглехидрати, 35% протеин и 30% мазнини.

Ето по какъв начин се употребява вярно количество макрос, помощ при намаляване

яде задоволително протеин, до момента в който сте в калориен недостиг, оказва помощ за попречване на загубата на мускули, изключително в случай че упражнявате. Мускулите изгарят повече калории неподвижен, което поддържа дълготрайна загуба на мазнини.

2. Намалява глада и желанието

Правилният макро баланс, изключително протеините и здравите мазнини, ви държи по -пълни за по -дълго. Това понижава възможностите за излишно ястие или закуска.

3. Подобрява енергийните равнища

въглехидратите обезпечават и сила. Твърде ниско и може да се почувствате бавни или неспособни да се представяте добре в подготовка или ежедневни задания. Правилни въглехидрати = по -добра устойчивост и мисловен фокус.

4. Балансира хормоните

Здравите мазнини са от решаващо значение за производството на хормони. Изрязването на мазнините прекомерно ниско може да се забърква с хормони като инсулин, кортизол и всяка репродуктивна хормони при дами.

5. Увеличава метаболизма

По -високият банкет на протеин има термичен резултат, което значи, че тялото ви употребява повече сила, с цел да го усвои. Това леко ускорява метаболизма ви и покачва изгарянето на мазнини.

6. Подобрява работата на тренировките

въглехидрати преди тренировките дават гориво, до момента в който протеинът по-късно оказва помощ за коригиране и създаване на мускули. Задоволяването на вашите макро потребности ви оказва помощ да упражнявате по -усилено и да се възстановите по -добре.

7. Предотвратява питателните дефекти

съсредоточаването единствено върху броя на калориите може да докара до неприятен избор на храна. Проследяването на макроси предизвиква уравновесеното, компактно хранене на хранителни субстанции, което дава отговор на потребностите на тялото ви.

8. Поддържа устойчива загуба на мазнини

Вместо фрапантни диети за сривове, храненето с верните съотношения макроси основава по-балансиран метод, който е по-лесно да се придържате към дълготрайно.

Изчислете вашите макро цели през днешния ден, с цел да ви помогне да отслабнете без изпитание.

разколност: това наличие, в това число препоръки, в това число генерична информация. Това по никакъв метод не е сурогат на квалифицирано здравно мнение. Винаги се консултирайте със експерт или Вашия доктор за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.